¿Tu espalda paga el precio del teletrabajo?

El teletrabajo nos ha traído muchas ventajas: más tiempo en casa, menos desplazamientos y horarios más flexibles. Pero también tiene su lado menos amable: largas horas sentado/a frente al ordenador, posturas poco ergonómicas y, como consecuencia, dolor y rigidez en la espalda, especialmente en la zona lumbar (parte baja) y la zona dorsal (parte media).

La buena noticia es que puedes reducir esta tensión sin levantarte de la silla. En este artículo te presentamos tres estiramientos simples, efectivos y seguros que puedes hacer en cualquier momento del día, incluso mientras esperas que cargue un archivo o en tu pausa para el café.

Flexión hacia adelante. Libera tu zona lumbar

Cómo hacerlo:

1. Siéntate con ambos pies bien apoyados en el suelo.

2. Inclina el torso lentamente hacia adelante, dejando que la cabeza y los brazos cuelguen de forma relajada.

3. Respira profundamente y mantén la posición de 20 a 30 segundos.

Beneficios:

Este movimiento ayuda a aliviar la presión en la zona lumbar y estira suavemente los músculos paravertebrales. Es ideal para momentos en que notas rigidez o sobrecarga por estar mucho tiempo sentado/a.

Giro torácico sentado. Activa tu zona dorsal

Cómo hacerlo:

1. Siéntate erguido/a y cruza los brazos sobre el pecho.

2. Gira lentamente el tronco hacia la derecha hasta sentir un estiramiento en la zona media de la espalda.

3. Mantén de 15 a 20 segundos, respirando de forma controlada, y repite hacia el lado izquierdo.

Beneficios:

Este ejercicio mejora la movilidad de la columna dorsal, favorece la rotación y ayuda a reducir la rigidez que suele acumularse cuando mantenemos la misma postura por horas.

Apertura de pecho con extensión dorsal. Contrarresta la postura encorvada

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en el borde de la silla.

2. Coloca las manos detrás de la cabeza y abre los codos hacia los lados.

3. Lleva el pecho hacia adelante y ligeramente hacia arriba, arqueando de forma suave la parte media de la espalda.

4. Mantén de 15 a 20 segundos, respirando de forma relajada.

Beneficios:

Este estiramiento activa la extensión dorsal y abre el pecho, contrarrestando la postura encorvada que adoptamos frente al ordenador.

Consejos para obtener mejores resultados

• Haz estos estiramientos 2 o 3 veces al día para mantener la espalda libre de tensión.

• Combínalos con pausas activas y, siempre que puedas, levántate y camina unos minutos.

• Ajusta la altura de la pantalla, la silla y el teclado para mantener una postura ergonómica.

En resumen, cuidar tu espalda mientras trabajas desde casa es posible y no requiere grandes esfuerzos. Dedicar unos minutos a estos estiramientos puede marcar la diferencia entre terminar el día con dolor o con una sensación de ligereza y bienestar.